効果的なストレッチをご紹介します。

寝ている間に体が固くなるのは、日中の姿勢の癖（巻き肩など）により、特定の筋肉が過度に緊張した状態で眠りに入り、その姿勢で長時間固定されてしまうためです。

巻き肩・肩こり・腰痛の解消のためのセルフストレッチ

​ここでは、巻き肩で硬くなりやすい胸の前面（大胸筋）と、デスクワークで負担がかかりやすい股関節周辺を緩める、効果的で簡単なストレッチを3つご紹介します。

​1. 寝る前・起床時におすすめ：胸を開くストレッチ（巻き肩対策）

​巻き肩の原因となる、前側に縮んだ胸の筋肉（大胸筋）を伸ばします。

​壁を使った方法：
​壁の角に立ちます。
​右腕をL字（肘が90度）に曲げ、前腕と手のひらを壁に沿わせます。
​右足を一歩前に出し、体をゆっくりと前方へひねります。
​右胸と肩の付け根が伸びているのを感じながら、20～30秒キープします。
​反対側も同様に行います。

​ポイント： 痛みを感じない程度に、じんわりと伸ばしましょう。呼吸を止めないことが重要です。

​2. 寝ながらできる：胸椎（背中上部）の回旋ストレッチ

​寝ている間の背中の固まりを解消し、胸郭の柔軟性を取り戻します。
​横向きに寝る：
​床に横向きに寝ます。膝と股関節は90度に曲げ、両腕をまっすぐ前に伸ばして重ねます。
​胸を開く：
​上の腕（この例では右腕）を、体の上を滑らせるように、大きく円を描くように頭の後ろを通して、反対側（天井側）へ開きます。
​顔も開いた腕の方へ向け、胸と背骨をねじります。
​腕を床につけることを目標とせず、心地よい範囲で3～5秒キープし、元の位置に戻します。
​回数： 左右それぞれ5～8回繰り返します。 ​ポイント： 膝が床から離れないように固定することで、腰ではなく背中上部（胸椎）がねじれるのを感じられます。

​ポイント： 膝が床から離れないように固定することで、腰ではなく背中上部（胸椎）がねじれるのを感じられます。

​3. 腰の痛みに効く：股関節の付け根（腸腰筋）ストレッチ

​長時間座っていることで縮みやすい、腰の深層にある筋肉を伸ばします。この筋肉は腰痛と密接に関わっています。
​片膝立ちの姿勢：
​床に片膝立ちになります。（右膝が前、左膝が床）
​体重を移動：
​背筋をまっすぐに保ちながら、前側の膝（右膝）に体重をゆっくりとかけていきます。
​この時、**後ろ側の股関節の付け根（左足の太ももの前上部）**が伸びているのを感じます。
​左のお尻を少し締めるように意識すると、さらに伸びが深まります。
​キープ： 20～30秒キープします。
​反対側も同様に行います。

​ポイント： 腰が反らないように、腹筋に軽く力を入れて姿勢を安定させましょう。

​これらのストレッチは、特に寝る前にリラックスして行うことで、体が固まるのを予防する効果が期待できます。

ぜひ試してみてください。