肩こりが強くなると、目の奥に痛みが出たり、頭痛につながったりすることがよくあります。

できれば症状が出る前の段階で予防したいので、日常的にできる対策やケア方法が知りたいです。

特に、自宅や職場でも無理なくできる簡単なストレッチがあれば教えてください。

ストレッチ
肩こりが原因の眼精疲労や頭痛を予防する方法について知りたいです。

回答

ご質問ありがとうございます。

48歳という年齢やデスクワークという環境は多くの方に共通する悩みですので、今回は一般論として、 皆様にも役立つ形で予防策をまとめさせていただきました。

48歳という年齢は、仕事の責任も重くデスクワークの時間も長くなりがちな時期かと推察します。

肩こりから目の奥の痛み、そして頭痛へと繋がるのは、血流が悪化して神経が過敏になっているサインです。

​症状が出る前に、職場や自宅で「こまめに」行うべき予防策をご紹介します。

​1. 職場でできる「目の奥」の疲れ予防
​目の奥の痛みは、首の付け根にある「後頭下筋群」という筋肉のコリが原因であることが多いです。

​後頭部のプッシュ運動
​両手の親指を、後頭部の髪の生え際にある、左右のくぼみに当てます。

​目を閉じて、頭の重みを利用して少し上を向くように、指をじわーっと押し当てます。

​そのまま10秒間、深呼吸をしながらキープしてください。
（ポイント：指で強く押すのではなく、頭を指に乗せるイメージで行うのがコツです）

​20-20-20の法則
​これは眼科医も推奨する、目をリセットする習慣です。

・20分おきに
・20フィート（約6メートル）先を
・20秒間眺める

これだけで、パソコン画面に固定されていたピント調整筋肉が緩みます。

​2. 肩こりと頭痛を未然に防ぐストレッチ
​頭痛が始まる前に、肩甲骨周りの血流を「強制的に」流しましょう。

​肩のシュラッグ（すくめ）運動
​息を吸いながら、両肩を耳に近づけるようにギュ〜ッと高く上げます。

​3秒間、思い切り力を入れてキープします。

​息を吐くと同時に、脱力して「ストン」と一気に肩を落とします。

（ポイント：これを3回繰り返すと、肩周りのポンプ機能が働き、血行が良くなります）

​胸を開く「W」のポーズ
​両腕を左右に広げ、肘を曲げて手のひらを前に向けます（アルファベットのWの形）。

​そのまま肘を斜め後ろに引き下げ、左右の肩甲骨を中央に寄せます。

​胸が開くのを感じながら5秒キープし、ゆっくり戻します。

​3. 日常生活でできるプラスアルファの予防

​目と首を温める（自宅）
​お風呂上がりや寝る前に、蒸しタオルや市販のホットアイマスクで「目元」と「首の後ろ」を同時に温めてください。

筋肉の緊張が劇的にほぐれます。

​枕の高さの確認
​もし朝起きたときに肩や首が重い場合は、枕が高すぎるかもしれません。

あごが引けすぎる姿勢は、寝ている間も首の筋肉を緊張させ、日中の頭痛を引き起こしやすくします。

デスクワーク中の「座り方」を少し整えるだけで、肩こりや頭痛の頻度は大幅に減らすことができます。

​48歳、会社員として日々お仕事を頑張っていらっしゃる中で、体への負担を最小限に抑える「正しい座り方」のポイントをまとめました。

​疲れを溜めない「黄金の座り姿勢」

​長時間座っていても疲れにくい姿勢の基本は、骨盤を立てて、体の重みを骨で支えることです。

​1. 骨盤を立てる
​椅子の奥深くまで腰掛け、背もたれに軽く背中が触れるようにします。

・お尻の穴が真下を向くイメージで座ります。
・背中が丸まって「猫背」になったり、逆に腰を反らせすぎたりしないよう注意してください。

​2. 足の裏を床に完全につける
​これが見落とされがちですが、非常に重要です。

・足が浮いていると、上半身を支えるために腰や肩に余計な力が入ります。
・もし足が届かない場合は、足台（フットレスト）を置くか、椅子の高さを調節してください。

​3. ひじの角度は90度以上
​キーボードを打つとき、肘が極端に曲がっていたり、逆に腕が前に伸びきっていたりすると肩が凝ります。

・肘の角度が90度から100度くらいになるように、机や椅子の高さを合わせます。
・キーボードはなるべく体の近くに引き寄せましょう。

​目の疲れを防ぐ「モニター調整」
​頭痛の原因となる眼精疲労は、モニターの位置で決まります。

​視線はやや下向きに
​モニターの上端が、ちょうど目の高さに来るように調節してください。

・画面を見上げる形になると、まぶたが大きく開き、目が乾燥（ドライアイ）しやすくなります。
・視線を少し下に向けることで、リラックスした状態で画面を見ることができます。

​職場ですぐにできる「クッション活用」
​もし今の椅子が体に合わないと感じる場合は、身近なもので調整可能です。

​腰の後ろにタオルを挟む
​バスタオルを丸めたものや小さなクッションを、腰のくぼみ（ベルトのあたり）に挟んでみてください。

これだけで自然と背筋が伸び、肩への負担が軽減されます。

​正しい姿勢を意識しすぎると逆に疲れてしまうこともあるため、まずは「気がついたときに足を床にしっかりつける」ことから始めてみてください。