寝ている最中に激しく咳き込んだ際、腰に「ピキッ」とした違和感を感じ、その後起き上がることや歩くことがつらい腰痛になりました。
約1か月が経ち、日常生活はかなり楽になりましたが、しゃがむ動作ではまだ痛みが残っています。

このような腰痛の適切な対処法や、再発を防ぐための予防策があれば教えていただきたいです。

ストレッチ
腰痛になりにくい体づくりのため、座ったままでできるストレッチを知りたいです。

回答

お客様へ
​咳という不意の衝撃で腰を痛めたのは、日頃のデスクワークでお尻や背中の筋肉が「クッション」の役割を果たせないほど固まっていたことが原因かもしれません。

今の痛みを解消し、再発を防ぐためのアドバイスです。

​1. 「しゃがむ時」の痛みを抜くコツ
​今の痛みは、腰が悪いというより「股関節」が動いていない可能性が高いです。

​アドバイス: しゃがむ際、膝を曲げるよりも先に「お尻を後ろに引く」意識を持つようにしてみてください。

股関節をしっかり使うことで、腰への負担から逃げることができます。

​2. 座ったまま30秒！予防ストレッチ
​デスクワークの合間にできる、最も効果的な2選です。

1️⃣​お尻ほぐし: 椅子に座ったまま片足を反対の膝に乗せ、背筋を伸ばして体を前に倒す。固まったお尻が緩むと、腰の可動域が広がります。

2️⃣​腸腰筋（足の付け根:ちょうようきん）伸ばし: 椅子に浅く座り、片足を後ろに引いて足の甲を床につけます。

上半身を少し後ろに反らすと、座りっぱなしで縮んだ「腰を支える筋肉」が伸びます。

⇨とても気持ちがいいです！

​3. 「次」を防ぐための裏技
​咳の構え: 咳が出そうな時は、とっさに「机に手をつく」か「膝に手をおく」だけで、腰にかかる衝撃を大幅にカットできます。

フリーランスの方は体が資本ですので、この「防御姿勢」を習慣にすることをお勧めします。

たじま整体院
田嶋一雄